„Mănânc foarte puțin, dar greutatea nu scade.”
„Prietena mea mănâncă mai mult decât mine și slăbește, iar eu parcă mă îngraș și de la o porție mică.”
„Am renunțat la dulciuri, pâine și cină, dar kilogramele nu dispar.”
Îți sunt cunoscute aceste situații?
Acestea sunt printre cele mai frecvente nemulțumiri ale persoanelor care încearcă să slăbească. La prima vedere, pare simplu: pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mănânci mai puțin.
În realitate, lucrurile pot fi mai complexe.
De ce o persoană poate slăbi consumând 1800 de calorii, în timp ce alta nu observă schimbări nici la un aport alimentar considerabil mai mic?
Hai să descoperim împreună explicațiile din perspectiva fiziologiei și a nutriției moderne.
1. Mănânci puțin cantitativ, dar nu și caloric
Aceasta este una dintre cele mai frecvente cauze.
Cantitatea alimentelor și valoarea lor energetică nu reprezintă același lucru.
De exemplu:
100 g de castraveți — aproximativ 15 kcal.
100 g de piept de pui gătit — aproximativ 165 kcal.
100 g de cașcaval — aproximativ 300–400 kcal.
100 g de nuci — aproximativ 550–650 kcal.
100 g de ulei de măsline — aproximativ 884 kcal.
Imaginează-ți două cine.
Prima: o porție generoasă de legume, piept de pui și puțin ulei de măsline.
A doua: câteva bucăți de cașcaval, un pumn de nuci și cafea cu frișcă.
A doua cină poate părea mult mai mică, dar poate conține la fel de multe sau chiar mai multe calorii.
Pentru slăbit contează nu doar volumul alimentelor din farfurie, ci și energia pe care acestea o furnizează.
2. Nu observi caloriile suplimentare
Deseori, o persoană ia în calcul mesele principale, dar uită de micile gustări și adaosuri.
De exemplu:
Câteva nuci în timp ce gătește.
O lingură de ulei adăugată în tigaie.
Cafeaua cu zahăr sau sirop.
Câteva bucăți de cașcaval.
Sosurile și dressingurile.
Gustările dintre mese.
Fiecare dintre acestea poate părea nesemnificativă.
Însă, pe parcursul zilei, caloriile se adună.
Dacă o persoană își propune să consume 1600 kcal, dar mai adaugă 300–400 kcal din băuturi, uleiuri și gustări, deficitul caloric planificat se poate reduce considerabil sau poate dispărea.
Asta nu înseamnă că trebuie să cântărești fiecare aliment toată viața.
Totuși, monitorizarea temporară a alimentației poate fi utilă pentru a înțelege cât consumi în realitate.
3. Supraestimezi caloriile pe care le consumă organismul
Cheltuiala energetică zilnică este formată din mai multe componente.
Metabolismul bazal reprezintă energia necesară pentru menținerea funcțiilor vitale: respirație, circulația sângelui, activitatea organelor și alte procese.
Activitatea fizică include energia consumată în timpul antrenamentelor, mersului și mișcărilor zilnice.
Efectul termic al alimentelor reprezintă energia utilizată pentru digestia, absorbția și procesarea nutrienților.
Uneori, o persoană consideră că arde foarte multe calorii pentru că este ocupată întreaga zi.
Dar o zi aglomerată nu înseamnă neapărat un nivel ridicat de activitate fizică.
De exemplu, opt ore de muncă la calculator pot fi obositoare din punct de vedere psihic, dar pot presupune un consum energetic relativ redus.
De aceea, atunci când estimăm necesarul caloric, trebuie să ținem cont de nivelul real de activitate.
4. După slăbit, organismul consumă mai puțină energie
Să presupunem că o persoană avea 100 kg și a ajuns la 75 kg.
Pentru întreținerea unui corp cu o masă mai mică, organismul are, în general, nevoie de mai puțină energie.
În plus, în timpul slăbirii pot apărea anumite adaptări:
Scăderea consumului energetic în repaus.
Reducerea mișcărilor spontane.
Intensificarea senzației de foame.
Modificarea semnalelor care reglează apetitul și sațietatea.
Aceste procese sunt cunoscute și sub denumirea de adaptare metabolică.
Dar asta nu înseamnă că metabolismul s-a „stricat”.
Pur și simplu, aportul caloric la care persoana slăbea anterior poate deveni apropiat de necesarul de menținere.
De aceea, după o pierdere importantă în greutate, uneori este necesară reevaluarea alimentației și a activității fizice.
5. Greutatea este influențată de retenția de apă
Greutatea corporală nu este formată doar din grăsime.
Cifra de pe cântar este influențată de:
Apă.
Masă musculară.
Conținutul tractului digestiv.
Rezervele de glicogen.
Țesut adipos.
De aceea, reducerea masei adipoase nu este întotdeauna însoțită de o scădere zilnică a greutății.
De exemplu, după o masă bogată în sare, organismul poate reține temporar mai multă apă.
La femei, greutatea poate varia și în funcție de fazele ciclului menstrual.
După antrenamente intense pot apărea modificări temporare ale cantității de apă din țesuturi.
Este mai util să urmărești evoluția greutății pe parcursul mai multor săptămâni decât să tragi concluzii după o singură cântărire.
6. Somnul insuficient influențează apetitul
Somnul joacă un rol important în reglarea comportamentului alimentar.
Atunci când dormim insuficient, pot apărea modificări ale mecanismelor implicate în senzația de foame, sațietate și recompensă alimentară.
Pofta pentru alimente bogate în calorii, în special dulci și grase, poate crește.
În plus, lipsa somnului poate reduce activitatea fizică zilnică.
Totuși, somnul insuficient nu determină acumularea grăsimii independent de balanța energetică.
El poate face mai dificilă respectarea unui plan alimentar și poate favoriza supraalimentarea.
Pentru majoritatea adulților sunt recomandate aproximativ 7–9 ore de somn pe noapte.
7. Stresul îți poate influența comportamentul alimentar
În perioadele de stres sunt activate diferite mecanisme fiziologice, inclusiv cele legate de cortizol.
Dar afirmația „nu slăbesc pentru că am cortizolul ridicat” simplifică excesiv lucrurile.
Stresul poate influența greutatea indirect, prin:
Modificarea apetitului.
Creșterea poftei de dulce.
Tulburări de somn.
Reducerea activității fizice.
Mâncatul emoțional.
Unele persoane mănâncă mai puțin atunci când sunt stresate. Altele, dimpotrivă, caută frecvent alimente chiar și atunci când nu simt foame fizică.
De aceea, este important să înțelegem nu doar ce mâncăm, ci și de ce mâncăm.
8. Îți restricționezi alimentația prea mult
La prima vedere, pare logic: cu cât mănânci mai puțin, cu atât ar trebui să slăbești mai repede.
Însă restricțiile excesive pot avea consecințe comportamentale nedorite.
O persoană sare peste micul dejun, renunță la prânz, suportă foamea întreaga zi, iar seara simte o nevoie puternică de a mânca.
Pot apărea episoade de supraalimentare, sentimente de vinovăție și noi încercări de restricționare.
Astfel se formează un cerc vicios.
Dietele foarte restrictive pot favoriza și pierderea masei musculare, mai ales atunci când aportul de proteine este insuficient și lipsește activitatea fizică de forță.
Pentru o slăbire sustenabilă este important un deficit caloric moderat, pe care îl poți menține, și o alimentație completă din punct de vedere nutrițional.
Acesta este unul dintre principiile pe care le aplicăm în programele DIKETO.
9. Anumite afecțiuni și medicamente pot îngreuna slăbirea
Greutatea corporală și metabolismul energetic pot fi influențate de factori medicali.
Hipotiroidismul. Funcția redusă a glandei tiroide poate diminua consumul energetic și poate favoriza retenția de lichide.
Sindromul ovarelor polichistice. La unele femei este asociat cu rezistență la insulină și particularități metabolice.
Sindromul Cushing. Expunerea excesivă la cortizol poate determina modificări ale distribuției țesutului adipos.
Anumite medicamente pot influența apetitul, retenția de apă și greutatea corporală.
Totuși, rezistența la insulină sau hipotiroidismul nu înseamnă că slăbirea este imposibilă.
Dacă greutatea nu scade în ciuda unei evaluări atente a alimentației și activității fizice, mai ales în prezența altor simptome, este recomandată o consultație medicală.
10. Aștepți rezultate prea rapide
Uneori, o persoană slăbește, dar consideră că rezultatul este prea mic.
De exemplu, pierderea a 1–2 kg într-o lună poate părea nesemnificativă în comparație cu promisiunile unor diete care anunță rezultate spectaculoase.
Însă viteza slăbirii depinde de greutatea inițială, deficitul energetic, starea de sănătate și alți factori.
Scăderea rapidă din primele zile este adesea legată parțial de pierderea apei.
O scădere mai lentă și constantă poate fi mai potrivită pentru menținerea masei musculare și a rezultatelor pe termen lung.
Ce poți face dacă mănânci puțin, dar nu slăbești?
Începe prin a analiza alimentația obișnuită.
Pentru câteva zile, acordă atenție meselor principale, băuturilor, sosurilor, uleiurilor și gustărilor.
Verifică dacă ai suficiente proteine, legume și surse de fibre alimentare.
Evaluează cât dormi, cât de mult te miști și dacă mesele tale sunt regulate.
Nu încerca să compensezi lipsa rezultatelor prin restricții alimentare tot mai severe.
Dacă greutatea rămâne neschimbată mai multe săptămâni, urmărește tendința generală și, dacă este necesar, solicită sfatul unui specialist.
De ce poate fi mai ușor să urmezi un sistem alimentar organizat?
Una dintre dificultățile slăbirii este numărul mare de decizii pe care trebuie să le luăm zilnic.
Ce pregătim la micul dejun? Ce cantitate punem în farfurie? Putem mânca paste? Trebuie să eliminăm pâinea? Ce facem dacă avem poftă de dulce?
Fără un sistem clar, alimentația se poate transforma într-o alternanță între restricții și supraalimentare.
De aceea, în cadrul DIKETO am creat mai multe programe, adaptate diferitelor preferințe și nevoi.
DIKETO Academy — când ai nevoie de un meniu gata pregătit
DIKETO Academy este concepută pentru persoanele care preferă să urmeze un plan alimentar structurat.
Programul include:
Meniu cu rețete și porții stabilite.
Lecții educaționale despre nutriție.
O bază cu peste 200 de rețete.
Posibilitatea înlocuirii unor produse.
Suport din partea curatorului și comunitatea participanților.
Materiale despre comportamentul alimentar.
Alimentația nu se bazează pe interzicerea completă a produselor obișnuite. În meniu pot fi incluse cereale, fructe, pâine și alte alimente, în cantități adaptate planului.
Durata programului: 30, 45 sau 90 de zile.
Eat & Fit — când nu vrei să cântărești alimentele sau să numeri caloriile
Nu fiecare persoană își dorește un meniu cu gramaje exacte.
Eat & Fit este un program care pune accent pe înțelegerea principiilor alimentației echilibrate și pe formarea propriului meniu.
Include rețete, lecții educaționale și suport, fără obligația de a urma zilnic un meniu fix.
Durata programului: 30 sau 45 de zile.
Foame sătulă— când problema nu este doar alimentația
Uneori știm foarte bine ce ar trebui să mâncăm, dar continuăm să mâncăm pe fond de stres, plictiseală sau tensiune emoțională.
În asemenea situații, este important să lucrăm și asupra comportamentului alimentar.
Programul „Sătul, dar flămând” este dedicat psihologiei alimentației, înțelegerii semnalelor de foame și sațietate, obiceiurilor și relației cu mâncarea.
Programul nu înlocuiește tratamentul specializat pentru tulburările de comportament alimentar.
Concluzie
Dacă mănânci puțin, dar nu slăbești, asta nu înseamnă neapărat că ai metabolismul lent sau o problemă hormonală.
Cauzele pot fi diferite: de la subestimarea aportului caloric și retenția de apă până la modificarea necesarului energetic după pierderea în greutate.
Important este să nu cauți permanent o nouă dietă restrictivă, ci să înțelegi cum funcționează alimentația ta și ce anume îți îngreunează progresul.
La DIKETO considerăm că slăbirea nu trebuie să devină o luptă permanentă cu mâncarea.
Un sistem alimentar clar, cunoștințele despre funcționarea organismului și schimbarea treptată a obiceiurilor pot face procesul mai previzibil și mai confortabil.
Descoperă programele DIKETO și alege varianta care se potrivește stilului tău de viață.
