Demontăm miturile despre alimentație: unde este adevărul și unde sunt informații învechite?
„După ora 18:00 nu mai ai voie să mănânci.” „Carbohidrații îngrașă.” „Grăsimile cresc colesterolul.” „Dacă vrei să slăbești, trebuie să renunți la pâine.” „Fructele consumate seara se transformă în grăsime.”
Probabil ai auzit cel puțin una dintre aceste afirmații.
În jurul alimentației există foarte multe reguli care sunt transmise din generație în generație, distribuite pe rețelele sociale și ajung treptat să fie considerate adevăruri.
Însă alimentația este mult mai complexă decât o listă de produse „permise” și „interzise”.
În acest articol DIKETO analizăm unele dintre cele mai răspândite mituri despre alimentație și vedem ce contează cu adevărat.
Mitul nr. 1. După ora 18:00 nu trebuie să mai mâncăm
Organismul nu încetează să consume energie după ora șase seara, iar mâncarea consumată seara nu se transformă automat în grăsime.
Pentru modificarea greutății corporale contează mai mult balanța energetică generală pe termen lung decât o anumită oră de pe ceas.
Totuși, momentul ultimei mese poate influența starea de bine. O masă foarte consistentă chiar înainte de culcare poate provoca, în cazul unor persoane, disconfort digestiv sau poate afecta calitatea somnului.
Întrebarea mai potrivită nu este „pot să mănânc după ora 18:00?”, ci „când și cât îmi este confortabil să mănânc pentru ca alimentația mea să rămână echilibrată?”.
Mitul nr. 2. Carbohidrații îngrașă
Carbohidrații, în sine, nu sunt cauza acumulării de grăsime corporală.
Pâinea, cerealele, cartofii, pastele, legumele, fructele și leguminoasele conțin carbohidrați, însă au valori nutritive, cantități de fibre și grade de procesare foarte diferite.
Depozitele de grăsime cresc în principal atunci când, pe o perioadă mai lungă, organismul primește mai multă energie decât consumă.
Nu este necesar să transformăm toți carbohidrații în „dușmanii” alimentației.
Este mult mai important să analizăm alimentația în ansamblu: aportul energetic, proteinele, fibrele, calitatea alimentelor și dimensiunea porțiilor.
Mitul nr. 3. Orice grăsime crește colesterolul
Legătura dintre alimentație și colesterol este mult mai complexă decât ideea „mănânci grăsime — crește colesterolul”.
Contează nu doar cantitatea, ci și tipul grăsimilor consumate.
Grăsimile nesaturate din pește, nuci, semințe, avocado și uleiuri vegetale pot face parte dintr-o alimentație echilibrată.
În schimb, un aport ridicat de grăsimi saturate poate contribui la creșterea colesterolului LDL la multe persoane.
Profilul lipidic este influențat și de genetică, greutatea corporală, activitatea fizică, fumat, anumite afecțiuni și alți factori.
De aceea, cuvântul „grăsime” nu trebuie asociat automat cu „colesterol rău”.
Mitul nr. 4. Pentru a slăbi trebuie să renunțăm complet la pâine
Pâinea nu are o proprietate specială care să împiedice slăbirea.
Poți consuma pâine și, în același timp, să scazi în greutate dacă alimentația în ansamblu este adaptată necesităților și obiectivelor tale.
Contează însă cantitatea și tipul produsului.
De exemplu, pâinea integrală poate reprezenta o sursă de carbohidrați și fibre și poate fi inclusă într-o alimentație echilibrată.
De multe ori problema nu este o felie de pâine, ci aportul energetic total, dimensiunea porțiilor și alimentele consumate împreună cu aceasta.
Mitul nr. 5. Fructele consumate seara se transformă în grăsime
Organismul nu activează la o anumită oră un mecanism special prin care fructele se transformă automat în grăsime.
Fructele conțin carbohidrați, apă, vitamine, minerale și fibre și pot face parte dintr-o alimentație echilibrată în diferite momente ale zilei.
Dacă îți este confortabil să mănânci un măr, fructe de pădure sau alte fructe seara, ora nu transformă acel aliment într-unul nesănătos.
Contează din nou alimentația în ansamblu, nu un singur produs sau o anumită oră.
Mitul nr. 6. Toată lumea trebuie obligatoriu să ia micul dejun
Micul dejun poate fi o masă utilă și convenabilă, dar afirmația că fiecare persoană trebuie obligatoriu să mănânce dimineața pentru a avea un metabolism normal sau pentru a slăbi este prea categorică.
Unele persoane simt foame imediat după trezire. Altele preferă prima masă mai târziu.
Mai important este să analizăm alimentația întregii zile decât să ne obligăm să mâncăm doar pentru că „așa trebuie”.
Dacă iei micul dejun, încearcă să alegi o masă sățioasă și echilibrată, adaptată necesităților tale.
Mitul nr. 7. Fiecare persoană trebuie să bea exact doi litri de apă pe zi
Nu există o cantitate universală de apă care să fie potrivită în mod identic pentru fiecare persoană.
Necesarul de lichide poate varia în funcție de greutatea corporală, temperatura mediului, activitatea fizică, alimentație, starea de sănătate și alți factori individuali.
În plus, organismul primește lichide și din alte băuturi și alimente.
De aceea, regula „doi litri de apă pe zi pentru toată lumea” este mai degrabă o simplificare decât o recomandare individuală exactă.
Vrei să afli de câtă apă ai nevoie?
Folosește calculatorul de apă DIKETO pentru a estima necesarul tău zilnic de apă.
→ Calculează necesarul tău de apă
Mitul nr. 8. Alimentele sănătoase pot fi consumate în cantități nelimitate
Nucile, avocado, uleiul de măsline, brânzeturile, pâinea integrală și multe alte produse nutritive își pot găsi perfect locul într-o alimentație echilibrată.
Dar „sănătos” nu înseamnă „fără calorii”.
Nucile și uleiurile, de exemplu, au o densitate energetică ridicată. Pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă cantitatea contează, mai ales atunci când obiectivul este scăderea în greutate.
Valoarea nutritivă și valoarea energetică sunt două lucruri diferite.
Mitul nr. 9. Pentru a slăbi trebuie să eliminăm complet zahărul
Este recomandat să fim atenți la cantitatea de zahăr adăugat, în special atunci când dulciurile și băuturile îndulcite ocupă o parte importantă din alimentație.
Dar slăbitul nu necesită neapărat eliminarea absolută a zahărului.
Pentru unele persoane, împărțirea rigidă a alimentelor în „bune” și „interzise” poate face alimentația și mai dificilă și poate accentua senzația de restricție.
O abordare mai realistă este ca baza alimentației să fie reprezentată de alimente nutritive, păstrând în același timp loc și pentru cantități rezonabile din alimentele preferate.
Mitul nr. 10. Pentru a slăbi trebuie să mâncăm foarte puțin
Ideea „cu cât mănânci mai puțin, cu atât slăbești mai bine” este o simplificare care poate deveni problematică.
O restricție calorică prea mare poate fi asociată cu foame intensă, slăbiciune, scăderea energiei și dificultatea de a menține acest stil alimentar pe termen lung.
Scopul unei scăderi în greutate bine planificate nu este să mâncăm cât mai puțin posibil, ci să creăm un deficit energetic potrivit, oferind în același timp organismului nutrienții de care are nevoie.
De ce se răspândesc atât de ușor miturile despre alimentație?
Pentru că regulile simple sunt ușor de memorat.
„Nu mânca după șase” este mult mai simplu decât o explicație despre balanța energetică, necesitățile individuale, comportamentul alimentar și compoziția întregii alimentații.
Mai există și experiența personală.
O persoană renunță la pâine și slăbește, apoi concluzionează că pâinea era problema. Dar este posibil ca, odată cu eliminarea pâinii, să fi redus aportul caloric total, gustările sau dimensiunea porțiilor.
Rezultatul poate fi real, dar explicația cauzei poate fi greșită.
Cum recunoaștem un posibil mit despre alimentație?
Merită să fim atenți atunci când cineva prezintă aceeași regulă ca fiind obligatorie pentru absolut toată lumea sau susține că un singur aliment este responsabil pentru aproape toate problemele.
Fii precaut atunci când întâlnești afirmații precum:
„nu mânca niciodată”
„trebuie obligatoriu să elimini”
„acest aliment se transformă direct în grăsime”
„acest produs detoxifică organismul”
„funcționează pentru absolut toată lumea”.
Știința nutriției rareori este atât de alb-negru.
Ce contează cu adevărat într-o alimentație echilibrată?
În locul unei liste nesfârșite de interdicții, este mai util să acordăm atenție principiilor de bază:
un aport adecvat de proteine;
legume, fructe și alte surse de fibre;
un aport energetic potrivit;
varietatea alimentelor;
cantități adecvate de grăsimi și carbohidrați;
un program alimentar potrivit stilului tău de viață;
hidratarea adecvată;
mișcarea, somnul și stilul de viață.
Nu avem nevoie de o alimentație perfectă. Avem nevoie de un mod de a mânca echilibrat pe care îl putem menține pe termen lung.
Concluzie
Alimentația nu trebuie să devină o listă nesfârșită de frici și interdicții.
Pâinea nu ne îngrașă automat. Carbohidrații nu devin „dușmani” după o anumită oră. Un desert nu distruge o alimentație echilibrată, iar un singur „superaliment” nu o poate transforma într-una sănătoasă.
În loc să judecăm un aliment separat, trebuie să privim alimentația în ansamblu.
De aceea, la DIKETO învățăm nu doar să respectăm niște reguli, ci să înțelegem de ce mâncăm într-un anumit fel și cum funcționează alimentația în viața reală.
Acest material are scop informativ și educațional și nu înlocuiește consultația individuală a medicului sau a altui specialist calificat.
