Problema excesului de greutate rareori se reduce exclusiv la voință. O persoană poate avea suficiente cunoștințe despre alimentație, poate înțelege importanța activității fizice și poate dori sincer să-și schimbe greutatea, dar, în același timp, să continue să repete aceleași modele obișnuite de comportament alimentar.
Acest lucru este deosebit de vizibil în cazul mâncatului emoțional, când mâncarea devine o modalitate de reglare a anxietății, oboselii, plictiselii, tensiunii sau a altor stări emoționale.
În psihologia comportamentală modernă se acordă tot mai multă atenție nu doar lucrurilor pe care o persoană le știe și intenționează să le facă, ci și modului în care își imaginează propriul viitor și pe sine în acel viitor.
Între intenție și comportamentul real există așa-numitul decalaj „intenție–acțiune”: o persoană poate dori să-și schimbe alimentația, dar într-o situație concretă să revină automat la comportamentul obișnuit.
De aceea, un element important al muncii psihologice poate fi formarea unei imagini mai concrete a sinelui viitor și învățarea modului de a acționa în concordanță cu această imagine.
DE CE NU ESTE SUFICIENT SĂ-ȚI STABILEȘTI PUR ȘI SIMPLU UN OBIECTIV
Atunci când o persoană spune: „Vreau să slăbesc”, starea dorită este adesea percepută ca ceva îndepărtat. Suplețea se află undeva în viitor, iar versiunea actuală a propriei persoane este percepută ca temporară, nesatisfăcătoare și necesitând schimbare.
Această atitudine poate menține o senzație permanentă de luptă interioară:
„Acum nu sunt așa cum ar trebui să fiu, dar într-o zi voi deveni altfel.”
În consecință, atenția se concentrează în principal asupra defectelor, restricțiilor și necesității de autocontrol.
O abordare mai constructivă poate fi formarea unei reprezentări despre modul în care persoana va trăi, va simți și va acționa după schimbările dorite.
În acest caz, obiectivul nu mai este doar un număr pe cântar, ci și un nou mod de a interacționa cu propriul corp, cu mâncarea și cu emoțiile.
Cercetările privind simularea mentală arată că reprezentarea mentală a unor scenarii viitoare poate influența comportamentul ulterior.
O meta-analiză a 123 de studii, cu peste 5.600 de participanți, a identificat un efect pozitiv semnificativ statistic al simulării mentale asupra schimbării comportamentului. Deosebit de utile s-au dovedit nu doar imaginile rezultatului final, ci și simularea procesului de atingere a obiectivului.
FORMAREA IMAGINII SINELUI VIITOR
În acest context, practica vizualizării nu presupune să te convingi permanent că trupul tău s-a schimbat deja.
Scopul ei este să creeze o reprezentare interioară mai concretă a persoanei care îți dorești să devii.
Dimineața poți dedica câteva minute unei vizualizări liniștite. Închide ochii și imaginează-te în starea ta viitoare.
Este important să acorzi atenție nu doar aspectului fizic, ci și comportamentului.
Cum se mișcă această femeie?
Cum își alege hainele?
Cum se raportează la corpul ei?
Cum reacționează atunci când apare impulsul de a mânca automat?
Ce face atunci când simte anxietate?
Cum își dă seama că îi este cu adevărat foame?
Cum se oprește atunci când s-a săturat?
Cum se raportează la activitatea fizică?
În acest fel, vizualizarea se transformă dintr-o simplă fantezie despre aspectul fizic într-o repetiție mentală a unui comportament nou.
O astfel de abordare are un anumit suport experimental. Într-un studiu randomizat realizat pe adulți cu exces de greutate, utilizarea unei imagini personalizate a corpului viitor a fost analizată ca instrument motivațional într-un program de scădere în greutate.
Rezultatele au indicat diferențe în dinamica scăderii în greutate între grupuri, deși autorii subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a clarifica eficiența acestei metode.
ESTE IMPORTANT NU DOAR SĂ TE VEZI MAI SUPLĂ, CI ȘI SĂ SIMȚI NOUA IDENTITATE
O singură imagine vizuală poate să nu fie suficientă.
Munca mai profundă începe atunci când persoana încearcă să răspundă la întrebarea:
„Cum este să fiu eu în această stare?”
Aici nu mai lucrăm doar cu imaginea corpului, ci și cu percepția de sine.
Poți să-ți imaginezi cum este să te simți mai liberă în propriul corp, cum se schimbă relația cu mâncarea, cât de liniștit devine procesul de alegere a alimentelor, cum scade nevoia de a te controla permanent și cum apare capacitatea de a observa propriile stări emoționale înainte ca acestea să se transforme într-un impuls de a mânca excesiv.
Astfel se formează legătura dintre imaginea sinelui viitor și modelele concrete de comportament.
În același timp, este important să nu-ți ceri să te simți imediat ca o persoană complet diferită.
Dacă imaginea pe care ți-o construiești este prea îndepărtată de modul în care te percepi în prezent, ea poate părea o fantezie imposibil de atins.
De aceea, este mai realist ca noua identitate să fie construită treptat:
„Învăț să am grijă de mine.”
„Învăț să ascult semnalele corpului meu.”
„Pot să aleg mâncarea în mod conștient.”
„Pot să-mi trăiesc emoțiile fără să apelez automat la mâncare.”
„COSTUMUL HOLOGRAFIC” CA METAFORĂ A UNUI NOU MODEL DE COMPORTAMENT
Pentru exercițiul practic poate fi folosită metafora „costumului holografic”.
Dimineața, persoana își imaginează versiunea viitoare și parcă îmbracă starea interioară a acesteia.
Pe parcursul zilei, această imagine devine un reper la care se poate întoarce în momentele importante.
De exemplu, înainte de masă, îți poți pune întrebarea:
„Cum aș proceda acum dacă aș trăi deja în concordanță cu imaginea despre mine pe care o construiesc?”
Această întrebare nu trebuie să se transforme într-o nouă interdicție.
Scopul ei este să creeze o pauză între impulsul automat și acțiune.
Dacă persoanei îi este într-adevăr foame, răspunsul poate fi pur și simplu să mănânce liniștit.
Dacă însă dorința de a mânca apare după un conflict, în urma anxietății sau a tensiunii emoționale, apare posibilitatea de a observa mai întâi starea respectivă și de a identifica nevoia aflată în spatele impulsului alimentar.
Tocmai această pauză poate avea o importanță deosebită în schimbarea comportamentului obișnuit.
DE LA IMAGINE LA ACȚIUNE CONCRETĂ
Este important să înțelegem că simpla vizualizare pozitivă nu reprezintă, de una singură, o metodă care garantează scăderea în greutate.
O abordare mai bine fundamentată presupune conectarea imaginii viitorului cu acțiuni comportamentale concrete.
Cercetările privind așa-numitele implementation intentions — intenții formulate după modelul „dacă se întâmplă X, atunci voi face Y” — arată că o astfel de planificare poate ajuta la transformarea intențiilor în comportamente alimentare reale.
O meta-analiză a 23 de studii a identificat un efect pozitiv al unor astfel de strategii, în special asupra formării unei alimentații mai sănătoase.
De aceea, vizualizarea poate fi completată cu decizii concrete.
De exemplu:
„Dacă seara simt nevoia să mănânc fără să-mi fie foame fizic, mai întâi mă voi opri timp de un minut și voi încerca să identific ce simt.”
Sau:
„Dacă după o zi tensionată simt nevoia să-mi liniștesc emoțiile prin mâncare, mai întâi voi face câteva respirații calme și voi verifica de ce are nevoie corpul meu în acel moment.”
Astfel, imaginea persoanei viitoare se conectează cu comportamentul real.
LUCRUL CU OBSTACOLELE INTERIOARE
O importanță deosebită o are explorarea lucrurilor care mențin psihologic persoana în starea anterioară.
Uneori, în spatele mâncatului excesiv se pot afla nevoi emoționale, teama de schimbare sau un mod familiar de a obține plăcere și liniștire.
În anumite cazuri, persoana poate simți anxietate în legătură cu ceea ce se va schimba odată cu aspectul fizic și stilul său de viață.
De aceea, întrebarea:
„De ce nu reușesc să slăbesc?”
poate fi uneori completată cu alte întrebări:
„Ce înseamnă pentru mine să fiu suplă?”
„Ce se va schimba în viața mea?”
„Ce anume din aceste schimbări mă poate speria?”
„Ce modalități obișnuite de a face față emoțiilor va trebui să înlocuiesc?”
Cercetările asupra intervențiilor psihologice pentru mâncatul emoțional indică, de asemenea, importanța lucrului cu identitatea, valorile, autoreglarea și stabilirea obiectivelor.
Într-o analiză sistematică și meta-analiză a intervențiilor destinate adulților cu exces de greutate și mâncat emoțional, tehnicile legate de identitate, valori și autoreglare s-au numărat printre componentele asociate cu îmbunătățirea comportamentului alimentar și a rezultatelor legate de greutate.
SUPLEȚEA CA DIRECȚIE, NU CA PEDEAPSĂ
Astfel, lucrul psihologic cu imaginea sinelui suplu poate fi privit ca un instrument pentru formarea unei noi orientări comportamentale.
Persoana nu mai așteaptă pur și simplu momentul în care corpul său se va schimba, ci începe treptat să descopere cum arată viața sa după aceste schimbări.
Dimineața creează imaginea.
Pe parcursul zilei revine la ea.
În momentele de alegere se întreabă ce acțiune corespunde acestei imagini.
În același timp, nu își cere perfecțiune. Învață să observe vechile reacții automate și să construiască treptat altele noi.
Aceasta este diferența esențială dintre lupta permanentă cu tine însăți și formarea unui nou model de comportament.
Scopul nu este să-ți forțezi psihicul să creadă într-o realitate care încă nu există.
Este mult mai util să folosești imaginea viitorului ca pe o hartă psihologică, care ajută la orientarea atenției, deciziilor și comportamentului către schimbările dorite.
În această abordare, suplețea nu mai devine o pedeapsă pentru vechiul stil de viață și nici o recompensă pe care ți-o vei permite cândva.
Ea devine parte a unei noi reprezentări despre tine însăți, pe care o construiești treptat prin acțiuni reale, zilnice.
Iar cu cât revii mai des la această imagine nu doar mental, ci și prin acțiuni concrete, cu atât apar mai multe oportunități pentru formarea unor schimbări durabile în comportamentul alimentar.
