Проблема избыточного веса редко сводится исключительно к вопросу силы воли. Человек может обладать достаточными знаниями о питании, понимать необходимость физической активности и даже искренне желать изменить свой вес, но при этом продолжать воспроизводить привычные модели пищевого поведения.
Особенно это заметно при эмоциональном переедании, когда еда становится способом регулирования тревоги, усталости, скуки, напряжения или других эмоциональных состояний.
В современной психологии поведения всё больше внимания уделяется не только тому, что человек знает и намеревается сделать, но и тому, каким образом он представляет своё будущее и самого себя в этом будущем.
Между намерением и реальным поведением существует разрыв «намерение — действие»: человек может хотеть изменить питание, но в конкретной ситуации автоматически возвращаться к привычному поведению.
Поэтому важным элементом психологической работы становится формирование более конкретного образа будущего себя и обучение человека действовать в соответствии с этим образом.
ПОЧЕМУ НЕДОСТАТОЧНО ПРОСТО ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ
Когда человек говорит: «Я хочу похудеть», его желаемое состояние часто воспринимается как нечто отдалённое. Стройность находится в будущем, а нынешняя версия себя воспринимается как временная, неудовлетворительная и требующая исправления.
Такое отношение может поддерживать постоянное ощущение внутренней борьбы:
«Сейчас я не такая, какой должна быть, а когда-нибудь стану другой».
В результате внимание концентрируется преимущественно на недостатках, ограничениях и необходимости контролировать себя.
Более продуктивным подходом может быть формирование представления о том, как человек будет жить, чувствовать и действовать в состоянии желаемых изменений.
В этом случае цель становится не только числом на весах, но и новым способом взаимодействия с телом, пищей и собственными эмоциями.
Исследования ментального моделирования показывают, что мысленное представление будущих сценариев действительно может влиять на последующее поведение.
Метаанализ 123 исследований с участием более 5 600 человек обнаружил статистически значимый положительный эффект ментального моделирования на изменение поведения. При этом особенно полезными оказались не только представления о конечном результате, но и моделирование самого процесса достижения цели.
ФОРМИРОВАНИЕ ОБРАЗА БУДУЩЕГО СЕБЯ
Практика визуализации в данном контексте заключается не в том, чтобы постоянно убеждать себя в том, что тело уже изменилось.
Её задача состоит в создании более конкретного внутреннего представления о человеке, которым хочется стать.
Утром можно уделить несколько минут спокойной визуализации. Закройте глаза и представьте себя в будущем состоянии.
При этом важно обращать внимание не только на внешний вид, но и на поведение.
Как эта женщина двигается?
Как она выбирает одежду?
Как относится к своему телу?
Как реагирует на желание съесть что-либо автоматически?
Что она делает, когда испытывает тревогу?
Как она понимает, что действительно голодна?
Как останавливается, когда насыщается?
Как относится к физической активности?
Таким образом, визуализация превращается из простой фантазии о внешности в ментальную репетицию нового поведения.
Подобный подход имеет определённую экспериментальную поддержку. В рандомизированном исследовании взрослых с избыточным весом использование персонализированного изображения будущего тела рассматривалось как мотивационный инструмент в программе снижения веса.
Результаты показали различия в динамике снижения веса между группами, хотя авторы подчёркивают необходимость дальнейших исследований для уточнения эффективности такого метода.
ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО УВИДЕТЬ СЕБЯ СТРОЙНОЙ, НО И ПОЧУВСТВОВАТЬ НОВУЮ ИДЕНТИЧНОСТЬ
Одной визуальной картинки может быть недостаточно.
Более глубокая работа начинается тогда, когда человек пытается ответить на вопрос:
«Каково это — быть мной в этом состоянии?»
Это уже работа не только с образом тела, но и с самоощущением.
Можно представить, каково ощущать себя свободнее в собственном теле, как меняется отношение к еде, насколько спокойнее становится процесс выбора продуктов, как уменьшается необходимость постоянно контролировать себя и как появляется способность замечать собственные эмоциональные состояния до того, как они превращаются в импульс к перееданию.
Так формируется связь между образом будущего себя и конкретными моделями поведения.
При этом важно избегать требования немедленно почувствовать себя совершенно другим человеком.
Если представляемый образ слишком сильно расходится с текущим самоощущением, он может восприниматься как недостижимая фантазия.
Поэтому более реалистичным является постепенное формирование новой идентичности:
«Я учусь заботиться о себе».
«Я учусь слышать сигналы своего тела».
«Я могу выбирать еду осознанно».
«Я могу проживать эмоции без автоматического обращения к еде».
«ГОЛОГРАФИЧЕСКИЙ КОСТЮМ» КАК МЕТАФОРА НОВОЙ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ
Для практической работы можно использовать метафору «голографического костюма».
Утром человек представляет свою будущую версию и словно надевает на себя её внутреннее состояние.
В течение дня этот образ становится своеобразным ориентиром, к которому можно возвращаться в значимых ситуациях.
Например, перед приёмом пищи можно задать себе вопрос:
«Как бы я поступила сейчас, если бы уже жила в соответствии с тем образом себя, который формирую?»
Этот вопрос не должен превращаться в новый запрет.
Его задача заключается в создании паузы между автоматическим импульсом и действием.
Если человек действительно голоден, ответ может заключаться в том, чтобы спокойно поесть.
Если же желание возникает после конфликта, тревоги или эмоционального напряжения, появляется возможность сначала заметить своё состояние и определить, какая потребность находится за пищевым импульсом.
Именно эта пауза имеет большое значение для изменения привычного поведения.
ОТ ОБРАЗА К КОНКРЕТНОМУ ДЕЙСТВИЮ
Важно понимать, что одна позитивная визуализация не является самостоятельным методом гарантированного снижения веса.
Наиболее обоснованный подход предполагает соединение образа будущего с конкретными поведенческими действиями.
Исследования так называемых implementation intentions — намерений формата «если произойдёт X, я сделаю Y» — показывают, что подобное планирование может помогать переводить намерения в реальное пищевое поведение.
Метаанализ 23 исследований обнаружил положительный эффект таких стратегий, особенно в отношении формирования более здорового питания.
Поэтому визуализацию можно дополнить конкретными решениями.
Например:
«Если вечером я почувствую желание есть без физического голода, я сначала остановлюсь на одну минуту и определю своё эмоциональное состояние».
Или:
«Если после напряжённого дня мне захочется заесть эмоции, я сначала сделаю несколько спокойных вдохов и проверю, чего именно сейчас требует моё тело».
Так образ будущего человека соединяется с реальным поведением.
РАБОТА С ВНУТРЕННИМИ ПРЕПЯТСТВИЯМИ
Особое значение имеет исследование того, что психологически удерживает человека в прежнем состоянии.
Иногда за перееданием действительно могут стоять эмоциональные потребности, страх изменений, привычный способ получать удовольствие или успокаиваться.
В некоторых случаях человек может испытывать тревогу перед тем, что изменится вместе с его внешностью и образом жизни.
Поэтому вопрос:
«Почему я не могу похудеть?»
иногда полезно дополнить другими:
«Что для меня означает быть стройной?»
«Что изменится в моей жизни?»
«Что в этих изменениях может меня пугать?»
«Какие привычные способы справляться с эмоциями мне придётся заменить?»
Современные исследования психологических вмешательств при эмоциональном переедании также указывают на важность работы с идентичностью, ценностями, саморегуляцией и целеполаганием.
В систематическом обзоре и метаанализе вмешательств для взрослых с избыточным весом и эмоциональным перееданием техники, связанные с идентичностью, ценностями и саморегуляцией, были среди компонентов, ассоциированных с улучшением пищевого поведения и веса.
СТРОЙНОСТЬ КАК НАПРАВЛЕНИЕ, А НЕ НАКАЗАНИЕ
Таким образом, психологическая работа с образом стройного себя может рассматриваться как инструмент формирования новой поведенческой ориентации.
Человек не просто ждёт момента, когда изменится его тело, а постепенно знакомится с тем, как выглядит его жизнь после изменений.
Утром он создаёт образ.
В течение дня возвращается к нему.
В моменты выбора спрашивает себя, какое действие соответствует этому образу.
При этом он не требует от себя совершенства. Он учится замечать старые автоматические реакции и постепенно создавать новые.
Именно в этом заключается принципиальная разница между постоянной борьбой с собой и формированием новой модели поведения.
Цель заключается не в том, чтобы заставить психику поверить в несуществующую реальность.
Гораздо продуктивнее использовать образ будущего как психологическую карту, которая помогает направлять внимание, решения и поведение в сторону желаемых изменений.
Стройность в таком подходе становится не наказанием за прежний образ жизни и не наградой, которую когда-нибудь разрешат себе получить.
Она становится частью нового представления о себе, которое человек постепенно воплощает через реальные ежедневные действия.
И чем чаще человек возвращается к этому образу не только мысленно, но и через конкретные поступки, тем больше возможностей появляется для формирования устойчивых изменений в пищевом поведении.
