Разбираем мифы о питании: где правда, а где устаревшие представления?
«После 18:00 есть нельзя». «От углеводов толстеют». «Жирная пища повышает холестерин». «Чтобы похудеть, нужно отказаться от хлеба». «Фрукты вечером превращаются в жир».
Наверняка хотя бы одну из этих фраз вы слышали не раз.
Вокруг питания существует огромное количество правил, которые передаются из поколения в поколение, распространяются в социальных сетях и постепенно начинают восприниматься как факты.
Но питание гораздо сложнее, чем список продуктов, которые «можно» и «нельзя».
В этом материале DIKETO разберём самые распространённые мифы о питании и посмотрим, что действительно имеет значение.
Миф №1. После 18:00 нельзя есть
Организм не перестаёт расходовать энергию после шести вечера, а съеденная вечером пища не превращается автоматически в жир.
Для изменения массы тела гораздо важнее общий энергетический баланс за длительный период, чем конкретная цифра на часах.
При этом время последнего приёма пищи действительно может иметь значение для самочувствия. Очень плотная еда непосредственно перед сном у некоторых людей может вызывать дискомфорт со стороны пищеварения или ухудшать качество сна.
Поэтому вопрос лучше ставить не «можно ли есть после 18:00?», а «когда и сколько мне удобно есть, чтобы рацион оставался сбалансированным и я хорошо себя чувствовал?».
Миф №2. От углеводов толстеют
Углеводы сами по себе не являются причиной набора жировой массы.
Хлеб, крупы, картофель, макароны, овощи, фрукты и бобовые содержат углеводы, но сильно отличаются по пищевой ценности, количеству клетчатки, калорийности и степени обработки.
Увеличение жировых запасов происходит прежде всего тогда, когда организм в течение продолжительного времени получает больше энергии, чем расходует.
Поэтому нет необходимости объявлять все углеводы врагами.
Гораздо важнее смотреть на весь рацион: его калорийность, количество белка и клетчатки, качество продуктов и размер порций.
Миф №3. Любой жир повышает холестерин
Связь между питанием и уровнем холестерина намного сложнее, чем формула «съел жир — повысил холестерин».
Имеет значение не только количество, но и тип потребляемых жиров.
Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах, могут быть нормальной частью сбалансированного питания.
В то же время большое количество насыщенных жиров в рационе у многих людей может способствовать повышению уровня LDL-холестерина.
Кроме питания, на показатели липидного профиля влияют генетика, масса тела, физическая активность, курение, некоторые заболевания и другие факторы.
Поэтому слово «жир» нельзя автоматически приравнивать к «плохому холестерину».
Миф №4. Чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от хлеба
Хлеб не обладает особым свойством, которое блокирует похудение.
Можно есть хлеб и снижать вес, если рацион в целом соответствует энергетическим потребностям и поставленным целям.
Другой вопрос — количество и состав продукта.
Например, цельнозерновой хлеб может быть источником углеводов и клетчатки и вполне вписываться в сбалансированное питание.
Проблема часто заключается не в одном ломтике хлеба, а в общей калорийности рациона, размере порций и продуктах, которые мы едим вместе с ним.
Миф №5. Фрукты вечером превращаются в жир
Организм не включает после определённого часа специальный механизм, который автоматически превращает фрукты в жировые запасы.
Фрукты содержат углеводы, воду, витамины, минералы и клетчатку и могут быть частью сбалансированного рациона в разное время суток.
Если человеку комфортно съесть яблоко, ягоды или другой фрукт вечером, сам по себе вечер не делает этот продукт вредным.
И снова имеет значение общая картина питания, а не один продукт или конкретный час.
Миф №6. Завтрак обязателен для каждого
Завтрак может быть удобным и полноценным приёмом пищи, но утверждение, что абсолютно каждый человек обязан завтракать для нормального обмена веществ или похудения, слишком категорично.
Кому-то комфортно есть вскоре после пробуждения. Другой человек начинает испытывать голод значительно позже.
Важнее не заставлять себя есть только потому, что «так положено», а оценивать рацион в течение всего дня.
Если вы завтракаете, постарайтесь сделать завтрак полноценным и сытным, включив в него подходящие источники белка, клетчатки, жиров и углеводов.
Миф №7. Каждый человек обязан выпивать ровно два литра воды
Универсального количества воды, которое одинаково подходит абсолютно всем, не существует.
Потребность в жидкости может зависеть от массы тела, температуры окружающей среды, физической активности, питания, состояния здоровья и других индивидуальных факторов.
Кроме обычной воды, жидкость поступает в организм также с напитками и продуктами питания.
Поэтому правило «два литра воды в день для всех» — это скорее удобное упрощение, чем точная индивидуальная рекомендация.
Хотите узнать, сколько воды нужно именно вам?
Воспользуйтесь калькулятором воды DIKETO, чтобы рассчитать ориентировочную суточную потребность в воде.
Миф №8. Полезной еды можно есть сколько угодно
Орехи, авокадо, оливковое масло, сыр, цельнозерновой хлеб и другие питательные продукты могут прекрасно вписываться в рацион.
Но слово «полезный» не означает «некалорийный».
Например, орехи и масла обладают высокой энергетической плотностью. Они могут быть частью сбалансированного питания, но размер порции всё равно имеет значение, особенно если целью является снижение веса.
Полезность продукта и его калорийность — это разные характеристики.
Миф №9. Чтобы похудеть, нужно полностью исключить сахар
Количество добавленного сахара действительно стоит контролировать, особенно если сладости и сладкие напитки занимают значительную часть рациона.
Но снижение веса не требует абсолютного запрета на сахар.
Жёсткое разделение еды на «хорошую» и «запрещённую» для некоторых людей, наоборот, может делать питание сложнее и усиливать ощущение ограничений.
Гораздо практичнее научиться выстраивать рацион, в котором основную часть составляют питательные продукты, но при этом остаётся разумное место для любимой еды.
Миф №10. Для похудения нужно есть очень мало
«Чем меньше еды, тем быстрее похудение» — ещё одно опасное упрощение.
Слишком сильное ограничение калорийности может сопровождаться выраженным голодом, слабостью, снижением энергии и сложностями с соблюдением такого режима в долгосрочной перспективе.
Цель разумного снижения веса — не съесть как можно меньше, а создать подходящий энергетический дефицит и при этом обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Почему мифы о питании так легко распространяются?
Потому что простые правила легче запомнить.
«Не ешь после шести» гораздо проще, чем объяснять энергетический баланс, индивидуальные потребности, пищевое поведение и состав всего рациона.
Кроме того, питание постоянно окружено личным опытом.
Человек исключил хлеб и похудел — и делает вывод, что причиной был хлеб. Но одновременно он мог уменьшить общую калорийность рациона, отказаться от части перекусов или начать контролировать размер порций.
Результат реален, но объяснение причины может быть ошибочным.
Как отличить факт о питании от очередного мифа?
Стоит насторожиться, когда вам предлагают универсальное правило для абсолютно всех людей или утверждают, что один продукт является причиной практически всех проблем.
Особенно осторожно относитесь к формулировкам:
«никогда не ешьте»
«обязательно исключите»
«этот продукт превращается в жир»
«этот продукт очищает организм»
«это работает абсолютно для всех».
Наука о питании редко бывает настолько чёрно-белой.
Что действительно важно в питании?
Вместо бесконечного списка запретов полезнее обратить внимание на основные принципы:
достаточное количество белка;
овощи, фрукты и другие источники клетчатки;
подходящее количество энергии;
разнообразие продуктов;
разумное количество жиров и углеводов;
режим питания, который подходит именно вам;
достаточное потребление жидкости;
физическую активность, сон и образ жизни в целом.
Не нужно строить идеальное питание. Намного важнее создать систему, которой можно придерживаться долго.
Главное
Питание не должно превращаться в бесконечный список страхов и запретов.
Хлеб не делает человека автоматически полнее. Углеводы не становятся врагами после определённого часа. Один десерт не разрушает рацион, а один «суперфуд» не делает его здоровым.
Важно не оценивать отдельный продукт вне контекста, а смотреть на питание целиком.
Именно поэтому в DIKETO мы учимся не просто следовать правилам, а понимать, почему мы едим именно так и как питание работает в реальной жизни.
Материал носит информационно-образовательный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача или другого квалифицированного специалиста.
