Ce este FOAME SĂTULĂ
FOAME SĂTULĂ este un program DIKETO dedicat relației omului cu mâncarea, mâncatului emoțional și situațiilor în care dorința de a mânca apare fără existența unei foame fiziologice.
Poți să știi ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.
Poți să înțelegi valoarea calorică a alimentelor.
Poți să ai un meniu gata pregătit și chiar să știi exact ce trebuie să faci pentru a slăbi.
Dar cunoștințele despre alimentație nu răspund întotdeauna la o altă întrebare:
de ce continui să mănânc atunci când fizic nu îmi mai este foame?
Uneori, mâncarea devine o modalitate de a ne liniști, de a ne distrage atenția, de a obține plăcere, de a reduce tensiunea, de a alunga plictiseala sau pur și simplu de a nu ne mai gândi pentru o perioadă la experiențele neplăcute.
Aceasta este partea comportamentului alimentar asupra căreia lucrează programul FOAME SĂTULĂ.
De ce mâncăm atunci când nu ne este foame
Omul nu mănâncă doar pentru a obține energie.
Mâncarea este asociată cu plăcerea, obiceiurile, tradițiile familiale, interacțiunile sociale, amintirile și emoțiile.
De aceea, dorința de a mânca poate apărea chiar și atunci când organismul nu are nevoie fiziologică de energie.
O zi grea la serviciu.
Un conflict.
Anxietate.
Singurătate.
Oboseală.
Plictiseală.
Dezamăgire.
Chiar și un eveniment fericit poate fi însoțit de mâncare.
Problema nu apare pentru că o persoană a mâncat o dată din motive emoționale. Un asemenea comportament poate face parte din viața obișnuită.
Dificultățile apar atunci când mâncarea devine una dintre principalele sau singura modalitate de a face față stării emoționale.
Ce este foamea emoțională
Foamea emoțională este, de obicei, dorința de a mânca asociată în principal nu cu nevoia fiziologică a organismului de energie, ci cu starea emoțională.
Această dorință poate apărea brusc.
O persoană poate să fi mâncat recent și să înțeleagă că stomacul este plin, dar să simtă totuși o dorință puternică de a mânca ceva anume.
De exemplu, ceva dulce, produse de patiserie, ciocolată, gustări sau alte alimente asociate cu plăcerea și confortul.
Tocmai de aici vine denumirea programului — FOAME SĂTULĂ.
Fizic, persoana poate fi sătulă.
Dar dorința de a mânca rămâne.
Prin ce se deosebește foamea fizică de cea emoțională
Foamea fizică apare, de obicei, treptat.
În timp apar semnale corporale: senzația de gol în stomac, scăderea energiei, zgomote abdominale sau alte semne individuale.
În cazul foamei fizice, persoanei îi sunt potrivite, de regulă, mai multe tipuri de alimente.
Dorința emoțională de a mânca poate apărea diferit.
Poate apărea brusc și poate fi asociată cu o anumită situație sau emoție.
Uneori, persoana nu își dorește pur și simplu mâncare, ci un anumit produs.
Totuși, în viața reală, foamea fizică și cea emoțională nu pot fi întotdeauna separate perfect.
O persoană poate fi în același timp puțin flămândă, foarte obosită și tensionată emoțional.
De aceea, scopul programului nu este de a clasifica permanent fiecare dorință de a mânca, ci de a învăța să înțelegem mai bine semnalele propriului corp și circumstanțele în care apare mâncatul.
De ce vrem să mâncăm după o zi grea
Pe parcursul zilei, o persoană se poate controla mult timp.
Muncă, responsabilități, copii, întâlniri, probleme, necesitatea de a lua decizii.
Spre seară, resursele de autocontrol și capacitatea de a reacționa calm la stres pot scădea.
Dacă la aceasta se adaugă și foamea fizică reală, provocată de o alimentație prea restrictivă în timpul zilei, probabilitatea de a mânca excesiv seara devine și mai mare.
În acest caz, mâncarea de seară poate îndeplini mai multe funcții simultan:
să ofere energie,
să ofere plăcere,
să creeze senzația de odihnă,
să distragă atenția de la probleme,
să devină un fel de recompensă pentru ziua care a trecut.
De aceea, lucrul cu mâncatul excesiv seara nu trebuie să se limiteze la sfatul „pur și simplu închide frigiderul”.
Este important să înțelegem ce s-a întâmplat cu persoana pe parcursul întregii zile.
De ce mâncăm pe fond de stres
Mâncarea poate distrage temporar atenția și poate oferi senzații plăcute.
Astfel, creierul poate memora o asociere simplă:
mă simt rău → mănânc → pentru o perioadă mă simt mai bine.
Dacă această succesiune se repetă de multe ori, ea se poate transforma într-o reacție obișnuită.
Data viitoare când apare o emoție asemănătoare, dorința de a mânca poate apărea aproape automat.
Persoana încă nu a avut timp să se gândească la ceea ce simte, dar deja merge spre frigider sau deschide un ambalaj cu mâncare.
FOAME SĂTULĂ învață persoana să observe acest interval dintre emoție și acțiune.
Tocmai în acest interval apare treptat posibilitatea de a alege o altă reacție.
Ce este un factor declanșator alimentar
Un factor declanșator este o situație, o stare sau un stimul după care apare dorința obișnuită de a mânca.
Factorul declanșator nu trebuie să fie neapărat stresul.
Poate fi o anumită perioadă a zilei, drumul spre casă după serviciu, vizionarea unui film, prezența în bucătărie, mirosul mâncării, un conflict, singurătatea, oboseala sau chiar o anumită persoană ori situație.
Uneori, factorul declanșator este simpla disponibilitate a alimentelor.
O persoană poate să nu se gândească deloc la biscuiți până când nu vede pachetul deschis pe masă.
Una dintre sarcinile programului este să ajute persoana să observe propriile scenarii repetitive.
Atunci când înțelegi ce anume declanșează comportamentul, devine mult mai ușor să lucrezi cu el.
De ce doar voința nu este întotdeauna suficientă
Comportamentul alimentar nu este format doar din decizii conștiente.
O mare parte dintre acțiunile zilnice se transformă treptat în obiceiuri.
Dacă o persoană a reacționat de zeci sau sute de ori la stres prin mâncare, simpla decizie „de astăzi nu mai fac asta” poate să nu fie suficientă.
Acest lucru nu înseamnă că schimbarea comportamentului este imposibilă.
Înseamnă că trebuie lucrat nu doar cu acțiunea finală — mâncatul — ci și cu ceea ce se întâmplă înainte.
Ce s-a întâmplat?
Ce am simțit?
La ce m-am gândit?
De ce aveam nevoie în acel moment?
Ce am făcut?
Ce s-a întâmplat după?
Atunci când persoana începe să vadă întregul lanț, comportamentul automat devine mai ușor de înțeles.
De ce interdicțiile stricte pot duce la mâncat excesiv
După un episod de mâncat excesiv, o persoană decide adesea:
„Mâine nu mai mănânc deloc.”
„Gata cu dulciurile.”
„De luni mănânc numai corect.”
„De acum nu mai există nicio abatere.”
Astfel începe un nou ciclu de restricții stricte.
Dar cu cât o persoană împarte mai mult alimentele în „bune” și „rele”, cu atât alimentele interzise pot căpăta o importanță emoțională mai mare.
După încălcarea regulii poate apărea gândul:
„Am stricat deja totul, deci astăzi pot continua.”
Un singur aliment se transformă într-o întreagă seară de mâncat excesiv.
FOAME SĂTULĂ ajută la renunțarea la gândirea de tip „perfect sau deloc” și la perceperea unei mese ca pe un eveniment separat, nu ca pe o sentință pentru întreaga zi.
Ce înseamnă principiul „totul sau nimic”
Este un model frecvent de gândire:
ori mănânc perfect,
ori am pierdut complet controlul.
De exemplu, o persoană intenționa să nu mănânce dulciuri, dar a mâncat o bucată de tort.
O singură bucată nu determină rezultatul întregii zile.
Dar poate apărea gândul:
„Dieta este deja compromisă.”
După aceasta, persoana poate mânca încă câteva bucăți, poate comanda altă mâncare și poate decide să înceapă din nou mâine sau de luni.
Astfel, problema devine mult mai mare decât acțiunea inițială.
În program este important să învățăm să ne oprim după o singură decizie, fără a o transforma automat într-un lanț de alte decizii.
De ce apare sentimentul de vinovăție după ce mâncăm prea mult
O persoană percepe adesea mâncatul excesiv nu ca pe un comportament care poate fi analizat, ci ca pe o dovadă a propriei slăbiciuni.
Apar gânduri precum:
„Nu am voință.”
„Iar am stricat totul.”
„De ce alții pot, iar eu nu?”
„Ceva nu este în regulă cu mine.”
Dar sentimentul puternic de vinovăție rareori ajută la analizarea calmă a situației.
Dimpotrivă, acesta poate intensifica tensiunea emoțională.
Iar dacă mâncarea este deja o modalitate de a face față tensiunii, se formează un cerc:
mâncat excesiv → vinovăție → emoții neplăcute → o nouă dorință de a mânca.
De aceea, una dintre sarcinile importante este înlocuirea autopedepsirii cu analiza.
Nu „de ce sunt atât de slab?”, ci:
„Ce s-a întâmplat înainte și ce aș putea face diferit data viitoare?”
Trebuie să îți interzici alimentele preferate
Nu neapărat.
Cu cât un aliment devine mai mult un simbol al interdicției, cu atât persoana poate începe să se gândească mai mult la el.
Poate să se gândească permanent la momentul în care, în sfârșit, va putea să îl mănânce.
În consecință, o cantitate mică din acel aliment poate deveni psihologic mult mai importantă decât era înainte.
Scopul programului nu este transformarea alimentației într-una fără limite.
Obiectivul este altul: reducerea treptată a împărțirii alimentelor în categorii morale.
Mâncarea nu face o persoană „bună” sau „rea”.
Un singur produs nu determină nici calitatea întregii alimentații.
Ce să faci atunci când îți dorești foarte mult să mănânci ceva
Una dintre practicile utile este crearea unei mici pauze între impuls și acțiune.
Nu o interdicție.
Nu promisiunea „sigur nu voi mânca asta”.
Ci pur și simplu o pauză.
Te poți întreba:
Îmi este foame fizic?
Ce s-a întâmplat chiar acum?
Ce simt?
Unde simt tensiunea în corp?
De ce am nevoie cu adevărat în acest moment?
Dacă după această pauză persoana decide totuși să mănânce, nu înseamnă că practica nu a funcționat.
Scopul ei este reducerea treptată a automatismului.
Între „vreau” și „fac” apare un moment de alegere conștientă.
Ce este scanarea corpului
Atunci când o persoană trăiește mult timp într-o stare de tensiune, poate observa emoția abia atunci când aceasta a devenit foarte puternică.
Scanarea corpului ajută la observarea senzațiilor fizice.
Sunt umerii tensionați?
Este maxilarul încordat?
Există o senzație de greutate în piept?
Cum este respirația?
Există o foame reală în stomac?
O asemenea pauză scurtă ajută la mutarea atenției de la acțiunea automată către propria stare.
Nu este o metodă de a-ți „interzice să mănânci”.
Este o metodă de a înțelege mai întâi ce se întâmplă.
Ce poți face în loc să mănânci
Nu există o alternativă universală.
Dacă unei persoane îi este plictiseală, poate avea nevoie de activitate.
Dacă este obosită — de odihnă.
Dacă este anxioasă — de o anumită formă de sprijin.
Dacă este furioasă — de altceva.
Dacă se simte singură — poate de contact cu o altă persoană.
De aceea, sfatul „în loc de ciocolată, bea un pahar cu apă” nu rezolvă problema mâncatului emoțional.
Este important să identificăm nevoia care se află în spatele dorinței de a mânca.
Uneori, persoana va alege totuși mâncarea.
Dar, treptat, trebuie să apară mai multe modalități de a reacționa la propriile emoții.
Se poate elimina complet mâncatul emoțional
Scopul nu trebuie să fie neapărat acela de a nu mai mânca niciodată din motive emoționale.
Mâncarea face parte din cultură, sărbători, socializare și plăcere.
Nu mâncăm întotdeauna tort la o aniversare pentru că ne este foame fizic.
Și acest lucru este normal.
Problema nu constă în fiecare situație în care mâncăm fără foame fizică.
Important este cât de des mâncarea devine principala modalitate de reglare a stării emoționale și cât de mult afectează viața persoanei.
Obiectivul este extinderea numărului de reacții posibile.
Astfel încât mâncarea să fie una dintre plăcerile vieții, nu singura modalitate de a face față vieții.
De ce este important să mănânci suficient în timpul zilei
Mâncatul emoțional nu este întotdeauna exclusiv emoțional.
Uneori, persoana încearcă să mănânce cât mai puțin pe parcursul întregii zile.
Sare peste mese.
Se teme de carbohidrați.
Reduce porțiile.
Suportă foamea.
Iar seara organismul cere, în mod firesc, energie.
În acel moment, foamea fiziologică se combină cu oboseala și emoțiile, iar controlul cantității de mâncare devine mult mai dificil.
De aceea, lucrul cu mâncatul excesiv include nu doar componenta psihologică, ci și organizarea adecvată a alimentației.
O alimentație regulată și completă poate reduce situațiile în care persoana ajunge seara în același timp foarte flămândă și epuizată emoțional.
De ce seara apare mai des pofta de dulce
Pot exista mai multe motive.
Persoana poate fi fizic flămândă din cauza unei alimentații insuficiente în timpul zilei.
Poate fi obosită.
Poate percepe dulcele ca pe o recompensă după muncă.
Poate avea obiceiul de a privi în fiecare seară un serial împreună cu un anumit aliment.
Sau dulcele poate fi pur și simplu cea mai accesibilă și obișnuită sursă de plăcere.
De aceea, întrebarea „cum scap de pofta de dulce?” poate fi înlocuită cu una mai utilă:
„Ce se întâmplă cu mine exact în momentul în care apare această poftă?”
Răspunsul va fi diferit pentru fiecare persoană.
Se poate lucra cu mâncatul emoțional și, în același timp, să slăbești
Da, dar este important ca procesul de slăbire să nu intensifice problema.
Un deficit caloric prea mare, foamea permanentă, o listă lungă de alimente interzise și frica de mâncare pot crește tensiunea legată de alimentație.
Dacă persoana dorește să slăbească, alimentația trebuie să rămână suficient de completă și realistă.
În același timp, lucrul cu comportamentul alimentar ajută la observarea situațiilor în care mâncarea apare independent de foamea fizică.
Astfel, se poate lucra simultan atât cu partea energetică a alimentației, cât și cu comportamentul alimentar.
FOAME SĂTULĂ este o dietă
Nu.
FOAME SĂTULĂ nu este o nouă listă de alimente care trebuie permise sau interzise.
Activitatea principală a programului este orientată spre înțelegerea comportamentului alimentar.
De ce mănânc?
Când mănânc?
Ce se întâmplă imediat înainte?
Ce emoții sunt cel mai des asociate cu mâncarea?
Ce situații se repetă?
Ce mă ajută să mă opresc?
Ce reacții noi pot forma treptat?
Aceste întrebări devin baza schimbării.
Trebuie să ții un jurnal alimentar
Observațiile pot fi foarte utile, dar scopul lor este mai amplu decât simpla notare a cantității de mâncare consumate.
Pentru lucrul cu mâncatul emoțional este important să observăm contextul.
Ce s-a întâmplat înainte să mănânc?
Îmi era foame fizic?
Ce emoție era prezentă?
Cât de puternică era dorința de a mânca?
Ce am mâncat?
Ce am simțit după?
Un asemenea jurnal ajută la identificarea unor tipare care sunt dificil de observat atunci când fiecare episod este analizat separat.
Ce să faci după ce ai mâncat prea mult
Nu te pedepsi.
Nu încerca să „compensezi” mâncarea prin înfometare.
Nu transforma ziua următoare într-o zi de restricție doar din cauza sentimentului de vinovăție.
Și nu aștepta următoarea zi de luni pentru a începe din nou să mănânci „corect”.
Este mult mai util să revii la regimul alimentar obișnuit și să analizezi calm situația.
Care a fost factorul declanșator?
Îmi era foame fizic?
Ce simțeam?
Ce m-ar putea ajuta într-o situație asemănătoare data viitoare?
Un singur episod nu necesită pedeapsă.
Poate deveni o sursă de informații.
Ce să faci dacă mâncatul excesiv se repetă
Schimbarea unui obicei rareori are loc în linie dreaptă.
Dacă o persoană a folosit mâncarea timp de mulți ani ca modalitate de a face față emoțiilor, nu este realist să ne așteptăm ca această reacție să dispară definitiv după o singură lecție.
Repetarea unui comportament vechi nu înseamnă că toată munca a fost inutilă.
Este important să observăm evoluția.
Poate că înainte persoana nu observa deloc momentul în care începea să mănânce excesiv, iar acum îl observă după zece minute.
Mai târziu — după cinci.
Apoi începe să observe impulsul chiar înainte de a lua mâncarea.
Aceasta este schimbarea treptată a comportamentului.
Prin ce se deosebește FOAME SĂTULĂ de un program de slăbire
Un program de slăbire răspunde în primul rând la întrebări despre alimentație:
ce să mănânci,
în ce cantitate,
cum să îți organizezi alimentația,
cum să creezi condițiile pentru scăderea în greutate.
FOAME SĂTULĂ răspunde la o altă întrebare:
de ce mănânc atunci când nu mai este vorba despre foamea fizică?
Aceste direcții se pot completa reciproc.
O persoană poate ști foarte bine cum ar trebui să arate alimentația sa, dar mâncatul emoțional poate continua să o împiedice să respecte acel plan.
De aceea, uneori problema nu constă în lipsa cunoștințelor despre nutriție, ci în relația cu mâncarea și în modalitățile obișnuite de a reacționa la emoții.
Cui i se poate potrivi FOAME SĂTULĂ
Programul poate fi util persoanelor care observă că mănâncă frecvent fără să le fie foame fizic.
Celor care mănâncă pe fond de stres, anxietate, plictiseală sau oboseală.
Celor care au în mod regulat episoade de mâncat excesiv seara.
Celor care încep permanent o dietă de la zero după fiecare „abatere”.
Celor care împart alimentele în permise și interzise și simt o vinovăție puternică după ce mănâncă.
Dar și celor care știu deja foarte multe despre alimentația corectă, însă înțeleg că doar cunoștințele nu sunt suficiente pentru a-și schimba comportamentul alimentar.
Când este necesar ajutorul unui specialist
Este important să facem diferența dintre episoadele ocazionale de mâncat emoțional și tulburările de comportament alimentar.
Dacă o persoană are în mod repetat episoade de pierdere pronunțată a controlului asupra cantității de mâncare, ascunde alimentele sau episoadele de mâncat excesiv, își provoacă vărsături, utilizează laxative sau alte metode de compensare, postește perioade lungi după ce a mâncat excesiv sau simte o teamă puternică față de mâncare și creșterea în greutate, este necesar ajutor profesional.
Dacă există suspiciunea unei tulburări de comportament alimentar, este recomandată consultarea unui medic sau a unui specialist în sănătate mintală cu experiență în astfel de probleme.
FOAME SĂTULĂ este un program educațional și nu înlocuiește diagnosticul, psihoterapia sau tratamentul medical al tulburărilor de comportament alimentar.
Ce include programul FOAME SĂTULĂ
Programul este construit ca o activitate practică asupra comportamentului alimentar.
Participantul învață treptat să diferențieze foamea fizică de cea emoțională, să observe situațiile și emoțiile asociate cu mâncarea, să își identifice propriii factori declanșatori și să analizeze scenariile repetitive.
Programul utilizează pași practici mici: pauza înaintea unei acțiuni automate, observarea stării corpului, analiza emoțiilor și situațiilor, lucrul cu sentimentul de vinovăție și formarea unor noi variante de reacție.
Scopul nu este doar citirea informațiilor.
Este important ca acestea să fie aplicate treptat în situațiile proprii și ca persoana să își observe comportamentul.
Care este obiectivul principal al programului FOAME SĂTULĂ
Obiectivul principal este de a reda persoanei mai multă conștientizare și posibilitatea de a alege în relația cu mâncarea.
Fără luptă cu propria persoană.
Fără a considera fiecare episod de mâncat excesiv drept dovadă a lipsei de voință.
Fără a începe o nouă dietă strictă după fiecare zi dificilă.
Ci învățând treptat să observi:
ce simt, ce îmi doresc acum, îmi este cu adevărat foame și ce altceva m-ar putea ajuta.
Schimbarea nu începe cu un comportament perfect.
Începe în momentul în care persoana observă ceea ce înainte se întâmpla automat.
Cum să începi FOAME SĂTULĂ
FOAME SĂTULĂ se desfășoară complet online.
După obținerea accesului, participantul poate studia lecțiile în ordine și poate realiza exercițiile practice, observându-și propriile obiceiuri alimentare, reacțiile emoționale și scenariile repetitive.
Programul este potrivit celor care nu doresc doar o nouă listă de reguli alimentare, ci vor să își înțeleagă mai profund propria relație cu mâncarea.
Pentru că uneori o persoană este deja sătulă fizic.
Dar în interior rămâne un alt fel de foame.
Iar primul pas este să înțeleagă ce îi lipsește cu adevărat în acel moment.
